چگونه از ساییدگی لگن جلوگیری کنیم؟
ساییدگی لگن یا آرتروز مفصل ران یکی از شایع‌ترین مشکلات ارتوپدی در سنین میانسالی و سالمندی است. با وجود اینکه بخش مهمی از این بیماری به عوامل غیرقابل‌کنترلی مانند ژنتیک یا افزایش سن مرتبط است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با رعایت اصولی ساده در سبک زندگی می‌توان تا حد زیادی از ساییدگی لگن جلوگیری کرد یا روند آن را به تأخیر انداخت.
بسیاری از متخصصان ارتوپدی و جراحان لگن، از جمله بهترین جراح لگن در تهران مانند دکتر مهرداد منصوری تأکید می‌کنند که پیشگیری همیشه مؤثرتر، کم‌هزینه‌تر و کم‌عارضه‌تر از درمان است. بنابراین اگر می‌خواهید در آینده با دردهای لگن، محدودیت حرکتی، یا حتی نیاز به جراحی روبه‌رو نشوید، لازم است شناخت دقیقی از عوامل خطر و روش‌های پیشگیری داشته باشید.
در این مقاله به‌طور جامع بررسی می‌کنیم که چگونه می‌توان از ساییدگی لگن جلوگیری کرد و چه اقداماتی به سلامت مفصل ران کمک می‌کنند.
۱. کنترل وزن؛ مهم‌ترین عامل پیشگیری
اضافه‌وزن یکی از اصلی‌ترین دلایل ساییدگی لگن است. هر یک کیلوگرم وزن اضافی می‌تواند چند برابر فشار بیشتر به مفصل ران وارد کند.
این فشار اضافی باعث:
تخریب غضروف مفصل
افزایش التهاب
تسریع فرایند آرتروز
می‌شود.
اگر بتوانید وزن را در محدوده متعادل نگه دارید، خطر ساییدگی لگن تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. متخصصان ارتوپدی، حتی بهترین جراح لگن در تهران، همیشه نخستین توصیه‌شان کاهش وزن است، زیرا این موضوع اثربخش‌ترین روش برای پیشگیری است.
۲. تقویت عضلات اطراف لگن
عضلات قوی اطراف لگن همانند ضربه‌گیر عمل می‌کنند و فشار وارده به مفصل را کاهش می‌دهند.
ورزش‌هایی که به تقویت و پایداری مفصل کمک می‌کنند شامل:
حرکات ایزومتریک برای لگن
تمرینات کششی برای عضلات ران و باسن
تمرینات تعادلی
ورزش‌های سبک مانند شنا و پیاده‌روی
ورزش‌های پرفشار مانند دویدن طولانی، طناب‌زدن یا پرش مکرر ممکن است فشار زیادی بر مفصل وارد کنند و بهتر است طبق نظر متخصص انجام شوند.
۳. اصلاح نحوه نشستن و راه رفتن
بسیاری از آسیب‌های مفصلی به دلیل عادت‌های غلط روزانه ایجاد می‌شود.
بهترین شیوه‌های حرکتی شامل موارد زیر است:
از نشستن طولانی روی زمین خودداری کنید
روی صندلی‌های استاندارد بنشینید
پاها را روی هم نیندازید
هنگام ایستادن وزن را بین دو پا تقسیم کنید
از خم شدن ناگهانی یا چرخاندن لگن با زاویه زیاد بپرهیزید
جراحان ارتوپدی مانند دکتر مهرداد منصوری تأکید می‌کنند که بسیاری از بیماران دارای الگوهای حرکتی ناسالم هستند و اصلاح آن‌ها می‌تواند از ساییدگی جلوگیری کند.
۴. پیشگیری از آسیب‌ها و ضربات شدید
تروما یا ضربات شدید یکی از عوامل مهم در شروع ساییدگی لگن است.
برای کاهش خطر آسیب:
از کفش مناسب استفاده کنید
هنگام ورزش بدن را گرم کنید
از حرکات ناگهانی و شدید پرهیز کنید
مراقب سطوح لغزنده باشید
در افراد مسن، جلوگیری از زمین خوردن یکی از مهم‌ترین نکات پیشگیری محسوب می‌شود.
۵. توجه به ناهنجاری‌های مادرزادی لگن
برخی افراد دچار مشکلات ساختاری در لگن هستند، مثل:
دیسپلازی یا دررفتگی مادرزادی لگن
اختلاف طول پاها
تغییرات شکل استخوان ران
این مشکلات بدون درمان می‌توانند به ساییدگی زودرس منجر شوند. متخصصان باتجربه از جمله بهترین جراح لگن در تهران توصیه می‌کنند که هر فرد دارای سابقه خانوادگی یا علائم اولیه درد لگن، حتماً در سنین پایین مورد بررسی قرار گیرد.
تشخیص زودهنگام، ساده‌ترین راه جلوگیری از آرتروز آینده است.
۶. انتخاب ورزش‌های مناسب
برخی ورزش‌ها برای مفصل لگن مفید و برخی مضر هستند.
ورزش‌های مفید برای پیشگیری از ساییدگی لگن:
پیاده‌روی ملایم
دوچرخه‌سواری ثابت
شنا
یوگا
حرکات اصلاحی فیزیوتراپی
ورزش‌هایی که باید با احتیاط انجام شوند:
فوتبال
بسکتبال
پرش‌های زیاد
دویدن حرفه‌ای
بدنسازی سنگین
طبق نظر متخصصان، کسانی که این ورزش‌ها را انجام می‌دهند باید عضلات لگن را به‌خوبی تقویت کنند.
۷. تغذیه مناسب برای سلامت مفصل ران
مواد غذایی که به کاهش التهاب و تقویت استخوان کمک می‌کنند، نقش مهمی در پیشگیری از ساییدگی دارند.
مواد غذایی مفید عبارت‌اند از:
ماهی‌های چرب مانند سالمون
مغزها مثل بادام و گردو
سبزیجات برگ‌سبز
غذاهای غنی از کلسیم
ویتامین D
لبنیات کم‌چرب
غذاهایی که التهاب را تشدید می‌کنند:
غذاهای چرب و سرخ‌کردنی
قندهای مصنوعی
خوراکی‌های فرآوری‌شده
کاهش التهاب باعث کاهش تخریب غضروف می‌شود.
۸. درمان به‌موقع دردها و مشکلات مفصل ران
بسیاری از افراد دردهای لگن را جدی نمی‌گیرند و تصور می‌کنند با استراحت رفع می‌شود، اما حقیقت این است که:
چنانچه هرگونه درد مداوم در کشاله ران، لگن یا ران دارید، باید حتماً توسط متخصص بررسی شود.
بی‌توجهی به دردهای کوچک می‌تواند زمینه‌ساز ساییدگی‌های بزرگ و غیرقابل درمان شود.
متخصصانی مانند دکتر مهرداد منصوری هشدار می‌دهند که دردهای لگن در سنین زیر ۵۰ سال حتماً باید جدی گرفته شوند.
۹. پرهیز از نشستن یا ایستادن طولانی
یکی از عواملی که فشار بر مفصل را افزایش می‌دهد، ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت است.
برای پیشگیری:
هر ۳۰ دقیقه از جا بلند شوید
چند قدم راه بروید
حرکات کششی ساده انجام دهید
این کار گردش خون را بهتر و فشار روی مفصل را کمتر می‌کند.
۱۰. بررسی و درمان مشکلات ستون فقرات
کمردردهای مزمن یا مشکلات دیسک می‌توانند الگوی راه رفتن فرد را تغییر دهند و باعث فشار بر لگن شوند.
اصلاح مشکلات ستون فقرات یکی از روش‌های غیرمستقیم پیشگیری از ساییدگی لگن است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائم زیر را دارید، لازم است توسط متخصص ارتوپدی معاینه شوید:
درد مداوم در کشاله ران
خشکی مفصل هنگام صبح
صدای تق‌تق لگن
محدودیت حرکت
درد هنگام بالا رفتن از پله
لنگیدن
در مواردی که درد شدید یا تغییر شکل مفصل وجود دارد، مراجعه به بهترین جراح لگن در تهران ضروری است تا امکان ساییدگی یا آسیب جدی بررسی شود.
جمع‌بندی
پیشگیری از ساییدگی لگن یک فرایند ساده اما بسیار مؤثر است. مهم‌ترین روش‌های جلوگیری شامل:
کنترل وزن
ورزش مناسب و تقویت عضلات
تغذیه سالم
اصلاح الگوهای نشستن و حرکت
پرهیز از آسیب‌ها و ضربات
بررسی مشکلات مادرزادی
مراجعه به‌موقع به متخصص
هر چه زودتر به سلامت مفصل ران توجه کنید، احتمال بروز آرتروز و نیاز به جراحی بسیار کمتر خواهد شد. متخصصانی مانند دکتر مهرداد منصوری همواره توصیه می‌کنند که پیشگیری را جدی بگیرید، زیرا بهبود ساییدگی در مراحل پیشرفته بسیار دشوار است.
