ویژگی تایپ های بدنی، تغذیه و تمرینات مرتبط با آن

تایپ بدنی همه مردان و زنان به طور کلی در سه دسته قرار می گیرد:

       اکتومورف

مزومورف

اندومورف

شما از طریق اطلاعات به دست آمده از روی تایپ بدنی خود میتوانید برنامه ریزی بسیار دقیق تر و کارامد تری را در جهت رسیدن به اهداف ورزشی خود داشته باشید. بررسی تایپ بدنی شما توسط مربی(فیزیولوژیست ورزشی) موجب میشود تا  با یک برنامه هوشمندانه و شخصی سازی شده  تمرین کنید .

اکتومورف  Ectonorph:

افراد اکتومورف دارای چارچوب بدنی کوچک و ظریف، مفاصل کوچک و عضلاتی خشک و با چربی بسیار کم هستند، این افراد دارای اندام کشیده با سر شانه های باریک هستند که سرعت متابولیسم نیز در آنها بسیار بالا میباشد که همین موضوع باعث شده افزایش وزن در این افراد به سختی صورت گیرد.

اکتومورف ها برای عضله سازی باید به مقدار زیادی کالری مصرف کنند و تمرینات آنها نیز باید کوتاه و با شدت بالا باشد.تمرکز این افردا باید روی تمرینات عضلات بزرگ صورت گیرد.(چهار سر ران-عضله زیربغل)

تغذیه مناسب اکتوورف ها:

به دلیل متابولیسم بالا و سرعت هضم سریع کربوهیدرات ها افراد اکتومورف به خوبی میتوانند کالری بسوزانند.جلوگیری از این فرایند برای افزایش وزن بسیار مهم میباشد. این افراد در طول روز می توانند  از کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایند.مصرف کربوهیدرات شامل مواد نشاسته ای،غلات کامل و کربوهیدرات های غیر فرآوری شده به صورت یک وعده درمیان باشد.همچنین از مصرف سبزیجات، میوه ها، منابع پروتیئینی و چربی  با کیفیت و سالم، در وعده های غذایی خود نباید غافل شد.

علاوه بر این توصیه میشود افراد اکتومورف از ویت گینرها Weight gainer برای کمک به افزایش حجم خود استفاده کنند.

اگر چه اکثر ورزشکاران و بدنسازان از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که مصرف این مکمل‌ها تنها به این گروه از افراد محدود شود. مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک افزودنی گزینه‌ای ایده‌آل و مفید برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آیند.

اما مصرف این مکمل‌ها چه فایده‌ای برای بدن به دنبال خواهد داشت؟ پروتئین‌های موجود در گینر یا پروتئین وی به انتقال مواد مغذی و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند. از دیگر مزایای استفاده از این مکمل‌ها به افزایش تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها اشاره می‌کنیم.

در خصوص تاثیر مصرف هم زمان پروتئین وی و گینر بیشتر بدانید.

تمرینات متناسب با تایپ اکتومورف:

تمرینات با وزنه همراه با تمرینات هوازی محدود بهترین گزینه برای این افراد میباشد.پیشنهاد میشود که این افراد ازحرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنند . برای این افراد مدت زمان استراحت میان ست ها            ٢-٣ دقیقه بسیار مناسب می باشد. بین هر جلسه تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

مزومورف Mesomorph :

افراد مزومورف دارای استخوان بندی متوسط،بدنی ورزشکارانه و معمولا دارای عضلات قابل توجهی هستند.بدن افراد مزومورف معمولا به میزان کافی هورمون رشد و تستوسترون ترشح میکند. واین موضوع باعث میشود این افراد عضله سازی خوبی داشته باشند.

نکته منفی در مورد تیپ بدنی مزومورف این است که این افراد معمولا سریعتر از اکتومورف ها چربی سازی میکنند به همین دلیل باید روی دریافت میزان کالری خود دقت بیشتری داشته  باشند و ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی میتواند برای این افراد بسیار مناسب باشد.

تغذیه مناسب برای تایپ مزومورف:

رعایت تعادل در مصرف درشت مغذی ها بهترین راهکار برای مزومورف ها بوده،مصرف40% کربوهیدرات،30% پروتئین و30% چربی بهترین تناسب برای اینگونه افراد می باشد.

منابع پروتئنی کم چرب نظیر ماست یونانی کم چرب،تخم مرغ،مرغ و غذا های دریایی،و کربوهیدرات های پیچیده نظیر اسفناج، غلات و میوه های دارای قند پایین میتواند انرژی مورد نیاز مزومورف ها را تأمین کند.

تمرینات پیشنهادی برای تایپ مزومورف:

مزومورف ها معمولا” قوی هستند و نسبت به تمرینات سریع واکنش نشان میدهند. چند جلسه تمرین متوسط و سنگین در هفته با زمان استراحت محدود در بین ست ها میتواند در افزایش حجم مزومورف ها بسیار تاثیر گذار باشد. استفاده از حرکات چند مفصلی برای عضلات بالا تنه و پایین تنه با٢-٣ ست و ٨-١٢ تکرار، میتواند مناسب این افراد باشد.زمان استراحت پیشنهادی بین ست ها برای مزومورف ها ٣٠-٩٠ ثانیه است.

تایپ اندومورف Endomorph:

افراد اندومورف دارای چهار چوب بدنی بزرگ و عضله و چربی زیادی هستند و این چربی های اضافه معمولا" به این سادگی ها هم از بین نخواهند رفت. افراد اندومورف معمولا" توپر و دارای بدنی نرم هستند و به راحتی چربی بدست میاورند. عضلات آنها مخصوصا" در قسمت رانها بسیار قوی می باشد و به طور طبیعی در حرکات پا نظیر اسکات بسیار قدرتمند عمل میکنند.

تغذیه اندومورف ها:

برای اندومورف ها بهتر می باشد که بخش بیشتر از کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی و چربی ها به دست بیاورند و از کربوهیدرات ها به شکل کاملا" کنترل شده و در زمان های مشخص استفاده کنند به دلیل اینکه این افراد توانایی بالایی در هضم سریع کربوهیدرات ها ندارند، 25% کربوهیدرات،35% پروتئین و40% چربی بهترین نسبت بندی درشت مغذی ها برای تغذیه اندومورف ها می باشد.بهتر است از وعده هایی با کربوهیدرات بالا پرهیز شود(به غیر از وعده صبحانه و بعد از تمرین). بدین معنی که این افراد باید تنها از پروتئین،چربی ها،میوه ها،و سبزیجات خارج از زمان تمرینات استفاده کنند.

تمرینات پشنهادی برای تایپ اندومورف:

تمرینات با وزنه میتواند به راحتی باعث افزایش حجم افراد اندومورف شود. البته متاسفانه بخش زیادی از این افزایش حجم چربی می باشد نه عضله. برای به دست آوردن حداقل چربی افراد اندومورف باید همراه تمرینات با وزنه خود از تمرینات هوازی نیز استفاده کنند.چهار روز تمرین در هفته میتواند سرعت متابولیسم را به خوبی بالا ببرد وحتی در روز های غیر تمرینی نیز چربی سوزی به شکل مناسبی ادامه خواهد یافت.

تنها با یک برنامه بسیار دقیق که با توجه به اهداف ورزشی این اشخاص طراحی شده، تایپ بدنی میتواند تغییر کرده و اندام دلخواه شکل بگیرد.